প্রোটিন জাতীয় খাবার কী কী
মানব দেহে প্রোটিনের গুরুত্ব কতটা তা আমরা সবাই জানি। প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ আমাদের একান্ত অপরিহার্য। কারণ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, দেহের বিভিন্ন ধরনের ক্ষয়পূরণ রোধ করে, এবং দেহে শক্তির যোগান দেয়। তাই আমাদের উচিত খাবার তালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখা।
আরো পড়ুন: কিটো ডায়েট খাবার তালিকা
আমরা বর্তমানে অনেকেই প্রোটিন জাতীয় খাবার কম গ্রহণ করি। তবে আমাদের দেহে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পাওয়ায় প্রোটিন জাতীয় খাবার বর্জন করি। কিন্তু এটি আমাদের করা উচিত নয়। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আমাদের নিয়মিত প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। আমরা জানি, মাছ মাংস খেলে দেহের চর্বি বেড়ে যায়। তবে আপনারা প্রোটিন জাতীয় খাবার মাছ মাংস বর্জন করলেও অন্যান্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খেয়ে নিজের চাহিদা মেটাতে পারেন। তাই আমাদের দেহের প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করার জন্য প্রতিদিন পরিমাণমতো প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে।
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হচ্ছে একটি পুষ্টি উপাদান যা মানবদেহের বিকাশ ঘটায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে। তবে প্রোটিন কার্বন হাইড্রোজেন, অক্সিজেন ও নাইট্রোজেন দ্বারা গঠিত। আমাদের খাদ্যের উপাদান ৬টি। আর এই ৬টি উপাদানের মধ্যে প্রোটিন অন্যতম এবং গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিনের ঘাটতি লক্ষণ
নিয়মিত প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ না করলে আমাদের দেহের বিভিন্ন ধরনের রোগের সৃষ্টি হয়। আর এই রোগগুলো আমাদের নিরাময় হতে অনেক সময়ের প্রয়োজন হয়। প্রোটিন জাতীয় খাবার না খেলে আমাদের দেহে যে ধরনের সমস্যাগুলো হয় তা হচ্ছে-
- দেহে ক্লান্তি ভাব চলে আসে।
- অধিক পরিমাণে ক্ষুধা বেড়ে যায়।
- অল্প বয়সে বার্ধক্য চলে আসে।
- অধিক পরিমাণে চুল পড়ে যায়।
- চোখ ও হাত-পা ফুলে যায়
- ত্বক রুক্ষ ও শুষ্ক হয়ে যায়।
- নখ সাদা হয়ে যায়।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।
- দেহের গঠন বৃদ্ধিতে ব্যাঘাত ঘটে।
- এছাড়াও আর অনেক ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয়।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
আমাদের প্রতিদিনের খাবার তালিকায় কোন না কোন প্রোটিন জাতীয় উপাদান থাকে। আমাদের দেহে প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য খাদ্যতালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখা একান্ত কর্তব্য। আমাদের দেহে প্রোটিনের ঘাটতি যাতে না হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। প্রতিদিনের খাবার তালিকা প্রোটিন রাখা উচিত। প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলোকে দুটি ভাগে ভাগ যায়। যথাঃ
- প্রাণীজ জাতীয় প্রোটিনঃ মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, কলিজা এবং মাছের ডিম ইত্যাদি।
- উদ্ভিজ্জ জাতীয় প্রোটিনঃ বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি এবং ফুলমূল।
- আরো পড়ুন: শরীর কমানোর উপায়
প্রাণীজ জাতীয় প্রোটিন
যে সকল প্রাণীজ জাতীয় খাদ্য প্রোটিন পাওয়া যায় তা নিম্নে আলোচনা করা হল-
- মাংস
আমরা বিভিন্ন ধরনের মাংস খেয়ে থাকি (যেমনঃ মহিষের মাংস, গরুর মাংস, খাসির মাংস, ভেড়ার মাংস, মুরগির মাংস এবং হাঁসের মাংস ইত্যাদি)। আর মাংস তে রয়েছে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন। যা আমাদের দেহের প্রোটিনের চাহিদ অনেক বেশি মিটিয়ে থাকে। বিভিন্ন ধরনের গো-মাংস আমাদের দেহের ওজন কমাতে সাহায্য করে। যারা ডায়েট করবেন তারা চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খাবেন, তাহলে আপনাদের দেহের প্রোটিনের চাহিদা মেটাবে। মুরগির বুকের মাংস রয়েছে ভিটামিন বি। যা আমাদের দেহের ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রন করে, মস্তিষ্ক ভালো রাখে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিপূর্ণ কমায় এবং এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- ডিম
অত্যন্ত সহজলভ্য খাবার উপাদান হচ্ছে ডিম। আর এই ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। যা আমাদের দেহের বিভিন্ন গঠনে সাহায্য করে। গবেষকরা জানিয়েছেন যে, ডিমের মধ্য চাহিদার তুলনায় বেশি প্রোটিন থাকে। তাই আমাদের প্রত্যেকের ডিম খাওয়া একান্ত অত্যাবশ্যকীয়।
- চিংড়ি মাছ
চিংড়ি মাছ আমরা সকলেই খেতে পছন্দ করি। আর চিংড়ি মাছে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম সহ আরো কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রতি ১০০ গ্রাম চিংড়িতে রয়েছে ২৪ গ্রাম প্রোটিন। যা আমাদের প্রতিদিনের জন্য পর্যাপ্ত।
- দুধ
প্রোটিনের জন্য দুধ হচ্ছে আদর্শ। আমাদের প্রত্যেকদিন ছোট-বড় সকলের এক গ্লাস দুধ পান করা উচিত। কারণ ৮ আউন্স দুধে রয়েছে ৮ গ্রাম প্রোটিন।
- দই
আপনারা যদি কেউ দুধ খেতে পছন্দ না করেন তবে দই খেতে পারেন। মিষ্টি দই বা টক দই যেকোনো একটি খেলেই হবে। তবে টক দই খাওয়া উচিত। কারন টক দই আপনার হজমে সাহায্য করবে। প্রতি ১০০ গ্রাম টক দইয়ে ১৮ থেকে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে।
- মাছ
মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে মিঠা পানির মাছের প্রোটিন বেশি পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে ২১ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আর মাছ খাওয়ার ফলে আপনার ত্বক, চুল, নখ এবং চোখ ভালো রাখার পাশাপাশি হৃদপিন্ডের কার্য সচল রাখে।
- টার্কি মুরগি
আমাদের দেশে প্রচলিত মুরগি হচ্ছে টার্কি মুরগি। এই মুরগি আমাদের প্রতি ১০০ গ্রাম মাংসে ৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়। আর এটি আমাদের দেহে আমিষের চাহিদা অধিকাংশ পূরণ করে।
- কলিজা
কলিজা (মুরগির কলিজা, খাসির কলিজা, গরুর কলিজা) ইত্যাদি প্রাণীর কলিজায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। আর এই প্রোটিন আমাদের দেহে অনেকাংশ প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে। প্রতি ১০০ গ্রাম কলিজাতে রয়েছে ২০ গ্রাম প্রোটিন যা আমাদের দেহের জন্য পর্যাপ্ত।
- শুটকি মাছ
আমরা অনেকেই শুটকি মাছ পছন্দ করি না। তবে আপনি কি জানেন এই শুটকি মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম শুটকি মাছে ৬২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। যা আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা পরিপূর্ণ করে তোলে।
আরো পড়ুন: মোটা হওয়ার সহজ উপায়
উদ্ভিজ্জ জাতীয় প্রোটিন
প্রাণিজ জাতীয় খাদ্য তুলনায় উদ্ভিদ জাতীয় খাদ্যে প্রোটিন বেশি উপস্থিতি লক্ষ করা যায়। চলুন জেনে নিই উদ্ভিদ জাতীয় কোন কোন খাদ্যে প্রোটিন রয়েছে।
- আলু
আলু একটি অতি জনপ্রিয় এবং সাধারণ খাবার। কিন্তু এই সাধারণ খাবারে রয়েছে অসাধারণ প্রোটিনের ক্ষমতা। তাই আপনারা যদি একটি মাঝারি আলুতে প্রায় চার গ্রামের মতো প্রোটিন পাবেন। আলোতে শুধু প্রোটিন নয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি পরিমাণে থাকে।
- ডাল
উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম প্রোটিন উপাদান ডাল। ডালে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, পটাশিয়াম ভিটামিন বি, খনিজ লবণ এবং আয়রন। ডাল হজম শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও ডাল আপনার হৃদযন্ত্র সচল রাখবে।
- ওটস
প্রোটিনের একটি ভালো উৎস হচ্ছে ওটস আর এতে প্রচুর পরিমানে কার্বোহাইডেট পাওয়া যায়। আমাদের সকালের নাস্তা বা রাতের খাবারে আমরা ওটস রাখতে পারি। আর ওটসের সাথে যদি কোন বাদাম বা ফল মিশিয়ে খায় তাহলে আমাদের পুষ্টিগুণসহ সবকিছুই বজায় রাখবে।
- বাদাম
বাদামে অধিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। বাদামে রয়েছে প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার। বাদাম নিয়মিত খেলে আপনার শরীরে কোনো ক্ষতি করবে না বরং আপনার স্বাস্থ্যের অনেক সুবিধা করবে। বিভিন্ন ধরনের রোগ থেকে আপনাকে নিরাময় প্রদান করবে। এছাড়াও প্রতিদিন বাদাম খেলে আপনার ত্বক সুস্থ থাকবে।
- পেয়ারা
পেয়ারা ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। এটিতে ভিটামিন-সি সহ অন্যান্য পুষ্টিগুণ পাওয়া যায় ল। তাই প্রত্যেকদিন খাবার তালিকা যদি পেয়ারা রাখেন তাহলে মন্দ হয় না।
- মিষ্টি কুমড়ার বীজ
মিষ্টি কুমড়া প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে তবে মিষ্টি কুমড়ার বীজে প্রোটিন এবং খনিজ লবণের সমাহার। এটি খেলে আপনার দেহের ওজন দ্রুত হ্রাস করবে এবং মিষ্টি কুমড়ার বীজ শুকিয়ে তেলের সাথে মিশিয়ে দিলে আপনার চুলের গোড়া শক্ত করবে।
- সয়াবিন
সয়াবিন প্রোটিনের অন্যতম উৎস। আর প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে ৫৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনারা খাবার তালিকায় সয়াবিন অবশ্যই রাখবেন। কারণ এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যা আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে।
- শিমের বিচি
শিমের বিচি আমরা অনেক পছন্দ করে থাকি। বিশেষ করে শীতকালের শিমের বিচির চাহিদা অতিমাত্রায় বেড়ে যায়। তাই প্রতি ১০০ গ্রাম শিমের বিচি তে রয়েছে ২১ গ্রাম প্রোটিন। যা সুষম খাদ্য তালিকা সম্পূর্ণ করে তোলে।
- এভোক্যাডো
বিশ্বজুড়ে এভোক্যাডোর জনপ্রিয়তা ব্যাপক। কারণ পশ্চিমা দেশগুলোতে এভোক্যাডোর চাহিদা ব্যাপক আর এই এভোক্যাডো আপনার শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করবে। প্রতি ১০০ গ্রাম এভোক্যাডোতে রয়েছে ৩-৫ গ্রাম এর মত প্রোটিন।
- যব
যব একটি প্রাকৃতিক উৎস। যা আমাদের দেহে প্রোটিনের চাহিদা অনেকাংশ মিটিয়ে থাকে। তাছাড়া এটি একটি প্রাচীন যুগের অতি পরিচিত একটি খাবার। প্রতি ১০০ গ্রাম যবে রয়েছে ১৩ গ্রাম প্রোটিন।
প্রোটিন পাউডার:
আপনি যদি চিকন হয়ে থাকেন অথবা আপনার দেহের ওজন যদি অধিকহারে কম হয়। তাহলে আপনার ওজন দ্রুত বৃদ্ধি করার জন্য প্রোটিন পাউডার এর কোনো জুড়ি নেই। কারণ প্রোটিন পাউডার আপনার দেহের ওজন দ্রুত পরিমাণে বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রোটিন পাউডারের রয়েছে তিন ধরনের প্রোটিন যা হোয়ে, সয় এবং হেইসিন। প্রোটিন পাউডার কে ‘বডি বিল্ডিং সাপলিম্যান্ট‘ বলা হয়।
গুরুত্বপূর্ণ কথা: প্রোটিন আমাদের দেহের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তাই প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ আমাদের একান্ত কর্তব্য। নতুবা আমাদের বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যা হতে পারে। আর এই সমস্যা বেড়ে গেলে আমরা প্রতিবন্ধী বা পুষ্টিহীনতায় ভুগতে পারি। তবে আমাদের প্রতিদিন খাবার তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় উপাদান রাখতেই হবে। তাহলে আমরা ভাল ফলাফল পাব এবং নিজেদের চাহিদা মেটাতে পারব।
